“凌晨3點還醒著”“白天昏昏沉沉，晚上越熬越精神”——這些看似平常的“生物鐘紊亂”，可能正在悄悄增加阿爾茲海默病（俗稱“老年癡呆”）的風險。

最新研究發現，晝夜節律（生物鐘）與衰老、阿爾茲海默病之間存在“雙向惡性循環”：年齡增長會打亂生物鐘，而生物鐘紊亂又會加速大腦衰老，促進阿爾茲海默病的病理發展。從基因到生活習慣，我們終於摸清了“穩住生物鐘抗癡呆”的科學路徑。

我院神經內科主任醫師、前全軍睡眠障礙診治中心主任徐江濤醫生結合相關文獻，與大家聊聊癡呆與生物鐘紊亂的關係。

生物鐘與阿爾茲海默病：藏在“晝夜顛倒”裡的病理關聯

很多人不知道，我們的大腦裡有個“中央時鐘”——下丘腦視交叉上核（SCN），它通過調控核心時鐘基因（如BMAL1、Per2），同步全身器官的晝夜節律，包括睡眠-覺醒、激素分泌、代謝活動等。而阿爾茲海默病的發生，恰恰會破壞這個“中央時鐘”，形成“紊亂→損傷→更紊亂”的閉環：



1. 生物鐘紊亂加速阿爾茲海默病理發展

促進β澱粉樣蛋白（Aβ）沉積大腦的“類淋巴系統”會在夜間深度睡眠時清除Aβ（阿爾茲海默病的核心致病蛋白）。若生物鐘紊亂（如失眠、睡眠碎片化），類淋巴系統的清除效率會下降40%，導致Aβ在大腦中堆積形成斑塊。
增加tau蛋白異常磷酸化tau蛋白過度磷酸化會形成神經纖維纏結，這是阿爾茲海默病的另一大病理特徵。研究發現，晝夜節律紊亂會啟動γ-分泌酶（一種促進tau異常的酶），且這種啟動在女性中更明顯——這也解釋了為何女性阿爾茲海默病發病率更高；
誘發神經炎症與氧化應激生物鐘紊亂會讓小膠質細胞（大腦的“免疫細胞”）過度啟動，釋放炎症因數（如IL-6、YKL-40），同時降低線粒體抗氧化能力，雙重損傷神經元。

2. 阿爾茲海默病反過來破壞生物鐘

隨著阿爾茲海默病進展，大腦的“中央時鐘”SCN會被Aβ斑塊和tau纏結損傷，導致時鐘基因表達異常。患者會出現典型的“晝夜顛倒”症狀：白天嗜睡、夜間失眠，甚至出現“日落綜合征”（傍晚情緒紊亂、認知下降）。
這種生物鐘破壞又會進一步加重病理，形成“惡性循環”。更關鍵的是，睡眠障礙本身就是阿爾茲海默病的“早期信號”。Meta分析顯示，有失眠、阻塞性睡眠呼吸暫停（OSA）等睡眠問題的人，未來患阿爾茲海默病的風險比正常人高36%-49%，且風險在中年時期就已顯現。
不只是“睡好”這些“生物鐘殺手”更易誘發癡呆
提到“調節生物鐘”，很多人只想到“睡夠8小時”，但最新研究發現，以下3種更隱蔽的“生物鐘紊亂”行為，對大腦衰老的傷害更大：
作息完全無規律（ISWRD），“今天23點睡，明天1點睡，後天補覺到10點”——這種被稱為“不規則睡眠-覺醒節律障礙（ISWRD）”的狀態，會讓大腦的“時間感知”徹底混亂。研究發現，ISWRD患者的大腦中，Aβ沉積量比規律作息者高2倍，且認知下降速度更快。尤其在阿爾茲海默病早期，約14%的患者會出現ISWRD，這往往是病情進展的“預警信號”。
晝夜活動波動大（高IV值）通過運動手環監測的“晝夜活動節律”（如白天活動量、夜間靜息狀態），能更精准反映生物鐘健康。其中，“日內變異性（IV）”是關鍵指標——IV值越高，說明一天內活動和休息的切換越混亂（如白天頻繁躺臥、夜間頻繁醒來）。



研究證實，高IV值與血漿中阿爾茲海默病生物標誌物升高直接相關：IV值每增加1單位，神經損傷標誌物NfL升高24%，tau蛋白升高18%，且這種關聯在男性中更顯著。
長期“社交時差”工作日7點起、週末10點起——這種“社交時差”（工作日與週末睡眠中點差＞2小時），會讓身體長期處於“倒時差”狀態。長期如此，會導致皮質醇節律紊亂（如早晨皮質醇不升高、晚上皮質醇不下降），而皮質醇異常又會加劇大腦炎症，促進Aβ沉積。
對中年人群的追蹤研究發現，有“社交時差”的人，10年後患阿爾茲海默病的風險比無時差者高33%。
3個“生物鐘調節法”從預防到干預，全方位抗癡呆

基於最新研究，調節生物鐘並非“簡單早睡”，而是要從“光照、飲食、運動”三個維度入手，形成“同步化干預”，尤其適合中老年人群和阿爾茲海默病高風險者（如家族史、高血壓人群）。

1 精准光照療法：每天10分鐘“晨光浴”
光照是調節生物鐘最直接的“外部信號”。研究發現，早晨8-10點暴露在5000lux以上的自然光下（相當於晴天戶外樹蔭下的亮度）10-15分鐘，能有效重置SCN時鐘，促進褪黑素夜間分泌，抑制Aβ沉積。

具體建議：對健康中老年人每天早餐後到戶外散步10分鐘，避免隔著玻璃（玻璃會過濾掉調節生物鐘的關鍵波長光線）對阿爾茲海默病患者若無法外出，可使用“全光譜燈”（亮度10000lux），每天早晨照射30分鐘，能改善夜間睡眠，減少“日落綜合征”發作。

2 時間限制進食：把吃飯時間框在10小時內
生物鐘不僅調控睡眠，還控制代謝節奏。“時間限制進食（TRF）”——即每天只在10小時內完成所有進食（如早8點到晚6點），能讓腸道、肝臟等外周器官的時鐘與大腦SCN同步，減少代謝紊亂對大腦的損傷。研究證實，TRF能降低阿爾茲海默病模型小鼠的Aβ沉積量35%，同時改善胰島素抵抗（胰島素抵抗會加劇大腦衰老）。

實操建議：避免睡前3小時進食（如晚6點後不吃主食），不刻意節食，只需壓縮進食窗口，適合合併糖尿病、高血脂的中老年人群。

3 結構化運動：下午3-5點溫和運動最護腦
運動對生物鐘的調節有“雙向作用”：一方面，規律運動能穩定晝夜節律；另一方面，生物鐘又會影響運動效果。研究發現，下午3-5點進行30分鐘中等強度運動（如快走、太極拳），既能提升夜間睡眠品質，又能促進大腦分泌BDNF（一種保護神經元的“腦源性神經營養因子”），減少tau蛋白異常。

注意：避免睡前3小時內劇烈運動（如跑步、廣場舞），否則可能刺激皮質醇升高，反而影響睡眠。



特殊人群干預
阿爾茲海默病患者的“生物鐘護理”
對已出現認知下降或阿爾茲海默病的患者，除上述方法外，還需針對性調整：

改善睡眠呼吸暫停（OSA）
約75%的阿爾茲海默病患者合併OSA（夜間頻繁憋氣、打鼾），這會進一步加重大腦缺氧和Aβ沉積。使用無創呼吸機（CPAP）治療OSA，能讓患者的認知功能評分提升15%，夜間Aβ清除效率提升20%。
褪黑素補充
作為調節生物鐘的“核心激素”，褪黑素不僅能改善睡眠，還能直接抑制Aβ聚集和神經炎症。臨床研究顯示，每晚服用3-5mg褪黑素，能減少阿爾茲海默病患者的夜間覺醒次數，延緩認知下降速度。
固定日常流程
為患者制定“固定時間表”（如每天同一時間吃飯、散步、洗澡），通過重複的“時間線索”幫助大腦重建節律，減少ISWRD的發生。
穩住生物鐘，就是守住“大腦年輕態”
從“淩晨失眠”到“阿爾茲海默病”，看似遙遠的兩者，卻被生物鐘緊密聯繫在一起。最新研究告訴我們：調節生物鐘不是“老年養生”，而是從青年時期就該重視的“抗癡呆基礎課”。每天10分鐘晨光浴、10小時進食視窗、30分鐘下午運動——這些簡單的習慣，就能為大腦築起一道“節律保護牆”。畢竟，對大腦而言，“規律”比“長壽”更重要。

深圳新風和睦家醫院神經內科團隊有多位高職稱神經內科醫生出診，同時配備有專業診療設備，可以為睡眠障礙患者提供個性化的診療服務。